밥이랑 국, 반찬 몇 가지 챙기면 그게 균형 잡힌 식사라고 생각했던 시절이 있었습니다. 솔직히 단백질이 얼마나 들어있는지 따져본 적이 없었거든요. 그런데 건강한 식단을 조금씩 신경 쓰기 시작하면서, 체중 관리든 근육 유지든 단백질이 생각보다 훨씬 핵심 역할을 한다는 걸 실감하게 됐습니다. 닭가슴살, 달걀, 두부, 연어 같은 식품이 왜 그렇게 자주 거론되는지, 그리고 어떻게 먹어야 제대로 흡수되는지 정리해 봤습니다. 고단백 식품, 숫자로 따져봤습니다처음에 닭가슴살 100g에 단백질이 35g이나 들어있다는 걸 확인했을 때 솔직히 좀 놀랐습니다. 무게의 3분의 1이 넘는 비율이니까요. 반면 밥 100g에는 단백질이 3g도 안 됩니다. 같은 양을 먹더라도 식재료 선택 하나로 이렇게 차이가 나는 겁니다.제가 직..

과자 한 봉지를 뜯었다가 어느 순간 세 봉지를 비워놓고 멍하니 있어본 적이 있습니다. 저도 그랬습니다. 다이어트를 결심한 지 사흘째 되던 날 밤, 편의점에서 사온 과자 앞에서 완벽히 무너졌습니다. 나중에 돌이켜보니 그건 의지력의 문제가 아니었습니다. 포만감을 제대로 채우지 못한 채 버티고 있었던 게 문제였습니다. 씹는 행동이 뇌에 신호를 보낸다 — 식이섬유와 저작운동식사를 마치고도 금방 허기가 느껴지는 이유를 한동안 저는 '위가 작아서'라고만 생각했습니다. 그런데 실제로는 뇌가 포만감 신호를 제대로 받지 못하고 있기 때문인 경우가 많습니다.포만감을 결정하는 메커니즘은 크게 두 가지로 나뉩니다. 하나는 화학적 신호입니다. 음식을 먹으면 소화기관 내 영양분 농도가 바뀌고, 이 변화가 혈관과 호르몬, 신경 ..

솔직히 저는 식초를 그냥 냉면에 뿌리거나 오이무침 만들 때 쓰는 양념 정도로만 생각했습니다. 그런데 알고 보니 식초가 체지방 감소부터 혈당 관리, 심지어 뼈 건강까지 영향을 미친다는 연구가 꽤 있더군요. 물론 식초 하나로 건강이 확 바뀐다는 건 과장이지만, 일상 식단에 현명하게 활용하면 분명히 달라지는 부분이 있습니다. 그 경계를 제가 직접 써보면서 느낀 대로 정리해봤습니다. 체지방 감소와 혈당 관리, 식초가 실제로 도움이 될까식초의 핵심 성분은 초산(아세트산)입니다. 여기서 초산이란 발효 과정에서 알코올이 산화될 때 만들어지는 유기산의 일종으로, 식초 특유의 신맛을 내는 주성분입니다. 이 초산이 체내에서 인슐린 분비를 억제하고 혈당 상승 속도를 늦추는 역할을 한다고 알려져 있습니다.실제로 한 연구에서..

장 질환 환자의 80% 이상이 식이섬유 섭취량이 부족하다는 보고가 있습니다. 저는 이 수치를 처음 접했을 때 솔직히 남의 얘기처럼 들렸습니다. 그런데 밥과 고기 위주의 식단을 이어가던 제 일상을 돌아보니, 하루에 채소 한 접시도 제대로 못 챙기는 날이 태반이었습니다. 식이섬유가 장 건강에 어떤 역할을 하는지, 실제로 식단을 바꿔보며 겪은 이야기를 풀어보겠습니다. 장내 미생물이 무너지면 생기는 일30대에 갑자기 크론병 진단을 받은 사람의 이야기를 들었을 때, 제일 먼저 든 생각은 "나도 다르지 않겠다"였습니다. 크론병이란 소화관 전체에 걸쳐 만성적인 염증이 반복되는 희귀 장 질환으로, 명확한 단일 원인은 밝혀지지 않았지만 식습관과 장내 미생물 불균형이 주요 위험 요인으로 꼽힙니다. 라면을 하루 세 끼씩 ..

솔직히 저는 건강검진 결과지를 몇 년째 대충 훑고 넘겼습니다. 그러다 LDL 콜레스테롤 수치에 빨간 숫자가 붙어 있는 걸 보고 나서야 밥상을 다시 들여다보게 됐습니다. 콜레스테롤을 낮추는 데는 담즙 배출이라는 생각보다 훨씬 정교한 메커니즘이 있었는데, 막상 그 원리를 알고 나니 흰쌀밥과 미역국이 달리 보이기 시작했습니다. 콜레스테롤이 높아지는 이유, 제가 오해했던 부분콜레스테롤이 높으면 무조건 기름진 음식 탓이라고만 생각했습니다. 제가 실수한 부분이 바로 거기 있었습니다. 실제로는 크게 세 가지 경로로 혈중 콜레스테롤이 높아집니다. 간에서 콜레스테롤을 너무 많이 만들거나, 만들어진 콜레스테롤이 제대로 쓰이지 못하거나, 아니면 배출이 잘 안 되는 경우입니다.스타틴(Statin) 계열 약물은 이 중 첫 번..

밥 먹고 나서 가슴 한가운데가 타는 듯한 느낌, 목에 뭔가 걸린 것 같은 불쾌감. 저는 한동안 이걸 그냥 과식 탓으로 넘겼습니다. 그런데 야식 먹고 바로 누운 날 유독 증상이 심해지면서 뭔가 다르다는 걸 느꼈습니다. 알고 보니 역류성 식도염이었고, 어떤 음식을 먹느냐보다 어떻게 먹느냐가 더 결정적이더군요. 역류성 식도염, 피해야 할 음식부터 짚었습니다역류성 식도염(GERD, Gastroesophageal Reflux Disease)은 위 내용물이 식도로 거꾸로 올라오면서 점막을 자극하는 질환입니다. 쉽게 말해 胃와 식도 사이에 있는 문이 제대로 닫히지 않아 위산이 새어 나오는 상태입니다. 가슴쓰림, 신물 역류, 목의 이물감이 대표 증상이고, 심해지면 쉰 목소리까지 나타날 수 있습니다.일반적으로 "매운 ..